Основные блюда на каждый день — это сытный обед или ужин без сложных техник. В подборке: курица, запечённая в духовке с травами, паста с помидорами и базиликом, боул с киноа и овощами и быстрый вок с рисом.
Готовьте с запасом: большинство блюд хорошо подогреваются и подходят для обеда на следующий день.
Рецепты основных блюд
Запечённая курица с травами
- ◷ 55 мин
- Сложность: средне
- Порций: 3
Курица, запечённая в духовке с травами и чесноком, получается сочной внутри и золотистой снаружи. Для маринада достаточно оливкового масла, чеснока, розмарина и тимьяна.
Ингредиенты
- 500 г куриного филе или бёдер
- 2 ст. л. оливкового масла
- 3 зубчика чеснока
- Свежий или сушёный розмарин и тимьян
- Соль, чёрный перец
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 °C.
- Смешайте масло, измельчённый чеснок, травы, соль и перец.
- Натрите курицу маринадом и выложите в форму. При желании оставьте мясо в маринаде на 20–30 минут.
- Запекайте 35–45 минут, пока сок не станет прозрачным. Температура в самой толстой части мяса должна достигать 74 °C.
Советы
- Бёдра сочнее филе и менее капризны: они прощают лишние минуты в духовке.
- Дайте готовому мясу отдохнуть 5–10 минут под фольгой, прежде чем нарезать.
- Подложите под курицу ломтики картофеля или овощей — гарнир пропитается соком.
К курице подойдут запечённые овощи, салат с помидорами и фетой или паста с томатами.
Паста с помидорами и базиликом
- ◷ 25 мин
- Сложность: легко
- Порций: 2
Паста с помидорами и базиликом — итальянская классика, для которой нужно всего несколько продуктов. Соус готовится, пока варится паста, поэтому весь ужин занимает 25 минут.
Ингредиенты
- 200 г пасты (спагетти или пенне)
- 250 г томатов черри
- 2 зубчика чеснока
- Небольшой пучок свежего базилика
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль
- Тёртый пармезан (по желанию)
Приготовление
- Отварите пасту в подсоленной воде до состояния al dente — на минуту меньше, чем указано на упаковке. Сохраните стакан воды от варки.
- На сковороде прогрейте оливковое масло и обжарьте раздавленный чеснок 1 минуту, не давая ему потемнеть.
- Добавьте разрезанные пополам томаты черри и готовьте 5–7 минут до мягкости и появления соуса.
- Переложите пасту в сковороду, влейте немного воды от варки, перемешайте на огне 1 минуту и добавьте рваные листья базилика.
Советы
- Вода от варки пасты содержит крахмал и делает соус гладким и глянцевым.
- Базилик добавляйте в самом конце: при долгой готовке он теряет аромат.
- Если томаты кислые, добавьте щепотку сахара.
Подавайте сразу на подогретых тарелках, при желании — с тёртым пармезаном и листиком базилика.
Боул с киноа и овощами
- ◷ 25 мин
- Сложность: легко
- Порций: 2
Боул с киноа — сытная миска из крупы, свежих овощей и зелёной заправки. Блюдо готовится за 25 минут, подходит и для обеда, и для ужина и легко собирается из того, что есть дома.
Ингредиенты
- 100 г киноа
- 1 авокадо
- 1 огурец
- 150 г томатов черри
- Листья салата
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль
Приготовление
- Промойте киноа под проточной водой, чтобы убрать горчинку, и сварите согласно инструкции на упаковке (обычно 12–15 минут).
- Нарежьте огурец и томаты черри, авокадо оставьте напоследок.
- Разложите киноа, овощи и листья салата по мискам.
- Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте авокадо и щепотку соли.
Советы
- Охладите сваренную крупу до комнатной температуры, чтобы листья салата не завяли.
- Для сытности добавьте варёное яйцо, нут или кусочки запечённой курицы.
- Нарезайте авокадо в последний момент и сбрызните соком лимона.
Боул удобно брать с собой на обед: храните крупу и овощи в разных контейнерах, заправку — отдельно.
Овощи в воке с рисом
- ◷ 25 мин
- Сложность: легко
- Порций: 2
Овощи в воке с рисом — быстрое блюдо в азиатском стиле. Овощи обжариваются на сильном огне считанные минуты и остаются хрустящими, а соевый соус с имбирём создаёт яркий вкус.
Ингредиенты
- 150 г варёного риса (лучше вчерашнего)
- 1 болгарский перец
- 1 морковь
- 100 г брокколи
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч. л. тёртого имбиря
- 2 ст. л. соевого соуса
- 1 ст. л. растительного масла
- Кунжут для подачи
Приготовление
- Нарежьте перец и морковь тонкой соломкой, брокколи разберите на небольшие соцветия.
- Разогрейте масло в воке или глубокой сковороде на сильном огне. Обжарьте морковь и брокколи 2–3 минуты, затем добавьте перец, чеснок и имбирь.
- Добавьте рис и соевый соус, перемешивайте на огне 2 минуты, чтобы рис прогрелся.
- Подавайте горячим, посыпав кунжутом.
Советы
- Холодный рис из холодильника рассыпается лучше свежесваренного и не слипается.
- Не кладите много овощей за один раз: на переполненной сковороде они тушатся, а не обжариваются.
- Соевый соус уже солёный — солить блюдо дополнительно обычно не нужно.
К блюду подойдёт яйцо, обжаренное отдельно, или кусочки курицы, обжаренные перед овощами.
Как составить ужин из основного блюда
Хороший ужин собирается из трёх частей: основное блюдо, гарнир или овощи и что-то свежее. Курицу можно подать с салатом, пасту — с зеленью и пармезаном, боул уже содержит и крупу, и овощи.
Для разнообразия чередуйте белковые блюда и блюда из круп и овощей в течение недели. Готовые идеи смотрите в разделе что приготовить на ужин, а суп к обеду — в рецепте крем-супа из тыквы.